kungfutoafire

بهترین برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن

طناب زدن یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن و لاغر شدن است. طبق برآورد مؤسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود ۵۷۰ کیلوکالری انرژی می سوزاند. جالب است بدانید که هر دقیقه طناب زدن در یک فرد به طور متوسط باعث مصرف حدود ۹ تا ۱۲ کیلوکالری انرژی می شود. این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می آید.در ادامه با ما همراه شوید تا دو برنامه طناب زدن برای لاغری را به شما معرفی کنیم.

فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام

یک برنامه طناب زدن به همراه رژیم غذایی سالم می تواند راهکار مناسبی برای آن هایی باشد که فکر کاهش وزن هستند. شما هم از مزیت های فعالیت ورزشی برخوردار خواهد شد؛ هم وزنتان کاهش می یابد و مهمتر اینکه بدن شما قوی و سالم تر خواهد شد.

طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰ برابر می کند.اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش هایی نظیر تنیس و والیبال است.به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه را که از دست می دهید چربی های اضافه خواهد بود.همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت.

برنامه طناب زدن برای لاغری

هفته شدت پرش در دقیقه تمرین ( 30 دقیقه)
1 60 1 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت
2 60 1.5 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت
3 60 2 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت
4 70 2.5 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت
5 80 3 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت
6 90 3.5 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت
7 90 4 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت
8 90 4 دقیقه فعالیت، 30 ثانیه استراحت

برنامه طناب زدن برای چربی سوزی

برنامه تمرینی زیر نیز برای کاهش وزن است، در این برنامه شما به مدت 70 جلسه از شدت پایین شروع می کنید و به مرور شدت را افزایش می دهید.

برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن

قبل از شروع تمرینات حتماً بدن را با حرکات کششی و نرمشی گرم کنید، و بعد از پایان آن، بدن را با دویدن آهسته و حرکات کششی سرد کنید.
وسایل مورد نیاز و نکات ایمنی برای طناب زدن

1-کفش ورزشی سبک که کاملاً اندازه پاها بوده و کف آن ضمن داشتن ضخامت کافی انعطاف نیز داشته باشد تا به پاها صدمه وارد نشود.

2-لباس ورزشی مناسب جهت حرکت آزادانه اندام ها و تبادل حرارت بدن با محیط.

3-طناب اولاً باید اندازه قد شما باشد. بدین منظور کافیست که برای اندازه گیری درازی دقیق طناب با دو پا در وسط طناب بایستید در حالی که دسته های طناب را نگه داشته اید باید طناب در حد فاصل انتهای دنده ها و زیر بغل شما بالا بیاید. اگر طناب مقداری از قد شما بلندتر بود، می توانید چند گره در نزدیکی دسته طناب بزنید تا آن را مقداری کوتاه کنید.

4-لازم است قبل از شروع طناب بازی چند دقیقه برای گرم کردن عمومی بدن اختصاص یابد.

5-در هنگام فرود، روی سینه پا فرود آید و کمی زانوهای تان را خم کنید.

6-بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

ویژگی های مهم یک برنامه ورزشی

آنچه که برای طراحی یک برنامه ورزشی بی خطر و موثر باید بدانید

یک برنامه کامل بدنسازی یا فیتنس به منظور سلامتی و قدرت عضلانی باید شامل آیروبیک، نیروی عضلانی و آمادگی استقامت و انعطاف پذیری باشد.آیروبیک بر روی سیستم قلبی و عروقی شما تأثیرات مفیدی دارد همچنین سهم مهمی در کنترل وزن دارد.آمادگی عضلانی می تواند قدرت و وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد، خطر ابتلا به آسیب کمر را نیز کاهش می دهد و بخش مهمی از برنامه کنترل وزن می باشد.و اما انعطاف پذیری، انعطاف پذیری برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل بدن، تحرک عضلات و کاهش خطر ابتلا به آسیب و درد عضلانی مورد نیاز است.

آیروبیک می تواند در حد یک راه رفتن ساده باشد

آیروبیک به هر گونه فعالیتی می گویند که از عضلات بزرگ بدن به طور مداوم، به حالت ریتمیک برای مدت زمانی استفاده می کند.پیاده روی، آهسته دویدن ، پرش، طناب زدن و رقص جزء ورزش های آیروبیکی هستند که در آن عضلات بزرگ بدن شما وزن بدن را تحمل می کنند.همچنین ورزش های آیروبیکی که در آن وزن بدن تحمل نمی شود شامل دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت، شنا و قایقرانی هستند.البته این موارد فقط یک نمونه از این تمرینات هستند.

آمادگی قدرت به شما امکان انتخاب می دهد

ورزش های سبک بدون وسیله، یا وزنه زدن را با وزنه های آزاد و یا دستگاه های ورزشی انتخاب کنید.فقط مطمئن شوید که تمرینات قدرتی تان شامل تمرین برای هر گروه عضلانی اصلی بدن، از جمله عضلات بازوها، قفسه سینه، پشت، شکم، باسن و پاها می باشد.در بخش تمرینات تناسب اندام می توانید تمرینات متعدد و متنوعی را مشاهده کنید. با یک وزنه ای که راحت به دست گرفته می شود شروع کنید و هشت مرتبه آن را بلند کنید.به تدریج تعداد تکرار را بیشتر کنید تا زمانی که به ۱۲ مرتبه کامل برسد. برای آمادگی قدرتی بیشتر، وزنه بیشتری اضافه کنید و یا زمانی که یک حرکت برایتان آسان می شود تعداد تکرار را بیشتر کنید.

حفظ سرعت

یکی از جنبه های بسیار مهم برنامه "شدت" می باشد. باید با سرعت مناسب ورزش کنید.می توانید برای بررسی شدت ورزش، ضربان قلب خود را در حین ورزش اندازه گیری کنید و یا می توانید از" تست صحبت" استفاده کنید.برای اندازه گیری ضربان قلب، به محض توقف ورزش، نبض خود را بگیرید. تعداد ضربان قلب خود را برای ۱۰ ثانیه بشمارید و سپس تعداد را ضرب در شش کنید تا میزان ضربان قلب در یک دقیقه مشخص شود.اگر ضربان قلب خود را درحین ورزش در طیف وسیعی از ۵۵ تا ۸۰ درصد حداکثر برآورد ضربان قلب (۲۲۰ منهای سن شما) حفظ کنید، خوب پیش می روید."تست صحبت" راحت تر انجام می شود. فقط با سرعتی ورزش کنید که به شما اجازه می دهد تا در حال ورزش بتوانید صحبت کنید.


چند وقت یکبار و چه مدت باید ورزش کنید

سه تا چهار روز فعالیت آیروبیک برای حفظ سلامت عمومی مناسب است. اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید، به مدت چهار روز یا بیشتر در هفته ورزش کنید، مطمئن شوید حداقل یک روز در هفته استراحت دارید.چرا که بدن شما نیاز به ریکاوری دارد.برای حفظ سلامت عمومی،۲۰ دقیقه یا بیشتر در هر جلسه کافی است. برای کاهش وزن، به تدریج تا ۴۵ دقیقه یا بیشتر با شدت متوسط ​​و با فعالیت های مانند تمرینات اینتروال یا ورزش های آیروبیک ورزش کنید.

برای انعطاف پذیری حرکات کششی انجام دهید

حرکت کششی مناسب شامل یک کشش ملایم به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است در حالی که به طور عادی نفس می کشید.همیشه قبل از حرکات کششی برای افزایش انطعاف پذیری بدنتان را گرم کنید.در تمرینات انعطاف پذیری همانند آمادگی قدرت، باید برای همه گروه های عضلانی اصلی حرکات کششی انجام داد.

آخرین چیزی که باید به یاد داشته باشید

همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک م کنید یعنی از صحت سلامت عمومی خود مطمئن باشید، به خصوص اگر سن تان بالای ۴۰ است و یا اگر عوامل خطر آفرین قلبی و عروقی، مانند سیگار کشیدن، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت و یا اگر سابقه خانوادگی بیماری های قلبی دارید.

تهبه و ترجمه: Elmevarzesh.com
منبع:healthdiscovery